Дорогі матусі, ми хочемо допомогти вам почувати себе краще. Тому до вашої уваги серія відео для занять спортом в період вагітності та після пологів, а також відповіді на питання, що вас турбують.
|
|
Заняття проводить Вікі Вар, англійка, мати двох дітей і тренер з 12 річним досвідом роботи, 6 років присвятила заняттям з майбутніми матусями. У Великобританії вона заснувала спеціальну фітнес-програму для матусь TheBeezKneez. Повторюйте вправи за тренером та її асистенткою. Відео супроводжується коментарями тренера англійською мовою, основні моменти ми переклали для Вас у тексті над відео. Дуже важливо! Перед тим, як почати займатись фізичними вправами, проконсультуйтесь з лікарем. |
 |
Вікі Вар відповіла на кілька важливих запитань стосовно занять спортом:
Чи вправи після пологів впливають на вироблення молока?
Тільки дуже інтенсивні фізичні навантаження можуть трохи вплинути на консистенцію молока. Нормальні фізичні навантаження і фізкультура ніяк не вплинуть на вироблення молока.
Чи можуть вправи допомогти при ранковій нудоті під час вагітності?
Вправи можуть дійсно дуже допомогти. Найбільша проблема у тому, що нудота може застати Вас не лише вранці, а і в обід і ввечері. Тому питання в тому, чи вийде у Вас вийти і зробити фізичні вправи, коли Ви починаєте себе погано почувати. Якщо Ви все таки пересилите себе і зможете зробити вправи, це дійсно Вам допоможе. Фізичні вправи сприяють поліпшенню кровообігу, тому вони й зменшують відчуття нудоти. Але якщо Ви вирішили долати нудоту з допомогою вправ, Вам потрібно їсти трошки більше, ніж звичайно.
Чи можна займатись вправами перед тим як годувати дитину?
Так, Ви можете це робити, але не допускайте надмірного навантаження, в іншому разі Ваше молоко трохи змінить смак. Але я би радила робити вправи за півгодини до годування. Тоді перед годуванням ви встигнете з’їсти щось поживне і відновити водний баланс в організмі.
Яких вправ треба уникати протягом вагітності?
По перше, не рекомендується робити інтенсивні вправи на боку. Також не можна робити вправи, що потребують переміщення корпусу з лежачої позиції в сидячу. Пийте воду до і після фізичних вправ – одну склянку до і одну - після. Уникайте перегріву, впевніться, що приміщення для занять спортом добре провітрюється, відкрийте вікна, одягайте речі, що добре вбирають піт.
Чи можна займатись спортом перші 12 тижнів вагітності?
Так, звичайно. Лише не дуже сильно змінюйте свої звички. Фізичні вправи навіть допоможуть Вам почувати себе краще. Найкраще займатись бігом, плаванням. Але якщо ваш лікар не рекомендує вам фізичні вправи, послухайте його.
Чи можна продовжувати бігати під час вагітності?
Якщо Ви бігали до вагітності, продовжуйте, це навіть покращить Ваше почуття. Але якщо Ви не займались бігом, то вагітність – не найкращий час, щоб починати. Я дуже рекомендую чергувати 1-2 хвилини бігу з ходьбою.
Вправи для вагітних
|
Дихальна вправа для вагітних Покладіть руки на живіт, глибоко вдихніть животом через ніс і видихніть ротом. Руки на животі допоможуть дихати саме животом, а не грудьми. Це дуже важливо. |
Глибокі присідання з колінами в сторони Одна з найкращих вправ під час вагітності для нижньої частини тіла, підколінних сухожиль та сідниць. У такій позиції Ви також зміцнюєте м’язи тазу, що позитивно вплине на пологи. Тримайте корпус трохи нахиленим вперед. |
|
|
|
|
Глибокі присідання з підняттям на носочки Відмінна вправа для зміцнення тонусу стегон, підколінних сухожиль і сідничних м'язів. Підняття на носочок добре тренує серцево-судинну систему та зміцнює м’язи тазового дна. Слідкуйте зо поставою під час вправи – тримайте спину рівно і нахиляйтесь трохи вперед, коли присідаєте. |
Випади з фіксацією Такі випади дуже корисні для вагітних, бо зміцнюють ноги, стегна і спину. Також вправа укріплює руки. Рух поштовх тонізує руки і кидає виклик основні м'язи. Також такі рухи добре тренують серцево-судинну систему. |
|
Бокова планка Відмінна вправа для вагітних для підтримки форми лінії талії. Уважно перегляньте відео та точно повторіть його, щоб робити цю вправу безпечно протягом вагітності. тримайте спину рівно і на одній лінії з тазом і колінами. |
Піднімання колін з опорою на руки Вправа добре тренує м’язи хребта, що зробити виношування дитини ще більшою радістю. Підходить для всього періоду вагітності. Найкраще тренує м’язи живота і поперек. |
|
Випади з гантелями Чудова вправа для укріплення м’язів рук, стегон і сідничних м’язів. Тримайте спину рівно, а коліна під прямим кутом. Не падайте на інше коліно. |
Нахили з еластичною стрічкою Чудова вправа для вагітних, що тренує спину, сідниці, стегна, а також руки і плечі. Якщо у Вас немає спеціальної еластичної стрічки для вправ, Ви можете використати шматок тканини, що добре тягнеться. |
|
Віджимання з колін Безпечний спосіб віджиматись спеціально для вагітних. Віджимання чудово укріплюють спину та руки. Уважно повторюйте за відео, що отримати максимальний ефект. |
Піднімання рук Тримайте спину рівно, не провалюйте живіт. Не піднімайте руки, відведіть плечі вниз і назад. Цю вправу корисно виконувати протягом усього періоду вагітності. |
|
Піднімання ліктів Ця вправа добре тренує тріцепси. Підходить для всього періоду вагітності і тримає у тонусі також м’язи спини. |
Протилежне піднімання рук і ніг Вправа безпечна для вагітних, що чудово укріплює спину і поперек. Тримайте спину рівно, не провалюйте живіт, піднімайте руки вище. Звертайте увагу на дихання і робіть рухи повільно. |
|
Пінімання рук з обертом Ця вправа підтримує ноги у тонусі. Піднімання рук з обертанням укріплює руки і зміцнює лінію талії. Вправа також допомагає тримати поставу. |
 |
|
|
Вправи після пологів (до 6-8 місяців після пологів)
|
Бокові випади Ця вправа триматиме в тонусі м’язи внутрішньої поверхні стегон. Вправа притипоказана, якщо у Вас є біль у тазі. Тримайте ступні прямо, а п’ятки на підлозі. Повторюйте вправу точно за тренером, щоб досягти гарних результатів. |
Зворотній випад зі степом Ця вправа поліпшить гнучкість і допоможе тримати в тонусі м’язи стегон, підколінні сухожилля, сідничні м’язи і біцепси. Це дуже корисна вправа для матусь, тому що вона тренує саме ті м’язи, які Ви використовуєте, що тримати дитинку. |
|
|
|
|
Присідання з віджиманням Це вправа дуже корисна після пологів щоб тримати у тонусі прес, руки, груди та м’язи спини. |
Присідання з поворотом Одна з найкращих вправ після народження дитини. Тренує нижню частину тіла - стегна, підколінні сухожилля і сідничні м'язи. Піднімання гантелі і обертання також тренують руки і плечі, а також бічний прес, що формує лінію талії. Також допомагає зробити пружними стегна і поліпшити поставу. |
|
Піднімання ніг Два варіанти чудової вправи після пологів, що допоможе повернути Вам пружність м’язів живота. Не вигинайте спину. Якщо ви помітили, що Вам важко тримати спину притиснутою до підлоги, краще поки не переходьте до другого варіанту вправи. Переходьте до другого варіанту, коли зможете тримати м’язи пресу напруженими. |
Ковзання ніг Чудова вправа після пологів для того щоб повернути у форму та зміцнити нижню частину спини. Якщо Ви тренуєтесь вдома, то замість професійних підкладок можете використати картонки чи листочки цупкого паперу, головне щоб вони добре ковзали по підлозі. |
